Comment suivre un entrainement running ?

5 décembre 2020 Par Manon Lefebvre Non

La création d’un plan d’entraînement running peut être une tâche difficile. Il peut être difficile d’optimiser vos entraînements de course et de running, étant donné le large éventail de possibilités et la difficulté à faire les bons mouvements. Bien s’entraîner et progresser devient donc un des enjeux majeurs des séances de coaching sportif.

Le running est une discipline sportive à part entière, au même titre que le fitness, la natation ou la boxe. Et contrairement aux apparences, un minimum de technique est nécessaire pour bien courir. Pour trouver le type d’entrainement adapté à vos besoins, voici un mini-guide pour tout savoir sur le running et tout ce que cet entrainement implique.

Le running : qu’est-ce que c’est ?

Le running est une pratique de la course à pied, accompagnée comme toute autre discipline, d’objectifs. Pour ceux qui la pratiquent de façon régulière, il se différencie du jogging qui est une activité souvent occasionnelle.

Comment se motiver pour courir ?

Du fait de sa forme très intense, le running a vu l’apparition de beaucoup de structures et d’équipements qui permettent aux runners de mieux progresser.

L’entraînement en course à pied, ou running, est un excellent moyen de se remettre en forme. C’est une activité physique complète qui sollicite l’ensemble du corps et permet de développer sa condition physique générale. La course à pied est également un excellent moyen de se défouler et de lâcher prise.

Pour suivre un entraînement running, il n’est pas nécessaire d’être accompagné d’un coach sportif. Quiconque peut courir.

Cependant, avoir un coach sportif peut être un véritable atout pour mieux progresser.

En effet, un coach sportif est à même de vous conseiller sur les différents aspects de l’entraînement : l’échauffement, la vitesse de course idéale selon votre condition physique et selon le niveau de performance, les bons étirements à faire, le type d’exercices à faire, la fréquence d’entraînement, les objectifs à atteindre, etc.

En suivant un entraînement running accompagné d’un coach sportif, vous êtes assurés de progresser en toute sécurité et de limiter les risques de blessures. De plus, avoir un coach sportif peut vous aider à rester motivé et à ne pas abandonner votre entraînement.

Comment se mettre au running ?

Se mettre au running n’est pas si compliqué que cela en a l’air. Avant tout, il faut vous munir de l’équipement adapté.

Une bonne paire de chaussures est essentielle. Ensuite, il vous faudra trouver votre allure de course et avoir une bonne hydratation. Pour commencer le running, il est conseillé de débuter par une course lente de 15 à 20 minutes et cela, deux fois par semaine.

Dans l’Eure-et-Loir à quelques kilomètres de Paris, vous trouverez un cadre naturel préservé où pratiquer la course. Et pourquoi ne pas faire appel à un prof de running à Chartres ?

L’idéal est d’alterner entre marche et course afin d’habituer votre corps à ce nouvel effort. Petit à petit, les progrès se verront et vous pourrez rallonger vos séances. En parallèle, préparez des parcours adaptés : le tour de votre quartier, le long du canal par exemple.

Mettre en place des repères vous permettra de déterminer votre niveau de vitesse ; si elle est en hausse ou si c’est plutôt le contraire. N’hésitez pas non plus à appliquer la méthode courir-marcher.

C’est un excellent moyen pour les runners débutant de commencer, et pour les plus expérimentés d’améliorer leurs temps de course.

Contrairement à ce que vous pourriez penser, la technique ne signifie pas marcher lorsque vous êtes fatigué. Cela signifie tout simplement prendre de brèves pauses lorsque vous ne l’êtes pas.

Vous pouvez choisir le ratio de marche et de course qui vous convient. Grâce à cette méthode, vos muscles gagnent un temps de récupération régulier pendant le running.

Qu’est-ce qu’un plan d’entraînement running ?

Un plan d’entrainement running est un programme prédéfini des entraînements que vous réaliserez afin d’atteindre des objectifs que vous vous êtes préalablement fixés. Les plans d’entraînement proposés un peu partout sont bien, mais manquent d’une touche d’individualisation. Les plans d’entraînement running généralement disponibles sur internet sont plus axés sur la préparation à un type de course bien spécifique.

Où courir : comment trouver un spot agréable ?

Il manque une certaine base dans tout ça, une sorte de plan d’entraînement running qui vous donnera beaucoup plus d’options que de simples séances de running. Avant même d’établir un plan d’entraînement, il vous faut réfléchir à quels sont vos objectifs et à quel moment vous voulez courir telle ou telle distance. Cela vous permettra de construire votre entraînement dans le but précis d’atteindre ces objectifs.

Que considérer lors de la mise en place de son entraînement running ?

Lors de la mise en place de son plan running, il est facile d’être trop impatient. Vous devez surtout instaurer un plan sur une certaine période que vous êtes sûr de pouvoir respecter à la lettre. Au cours de cette période, vous pouvez inclure un jour de repos le lendemain de la course la plus marquante.

Ensuite, programmez une journée d’entraînement croisé qui décharge l’esprit et le corps et plusieurs types de récupération. Cela peut inclure des massages, des bains de glace et des rouleaux de mousse. Il est conseillé de garder vos sessions le plus normales possible. Tenez aussi compte des meilleurs jours pour un entraînement.

Vous devez également regarder les petits détails de votre emploi du temps et faire des séances d’entraînement en fonction. Une fois que vous avez fait cela, vous pouvez créer des charges spécifiques pour les jours où vous aurez décidé de vous entraîner. Cela peut être l’augmentation de votre longueur de course, de votre vitesse ou rallonger votre distance de running.

Choisir un plan d’entraînement

Vous pouvez trouver n’importe quels plans d’entraînement élaborés en ligne, mais nous croyons qu’il est important que vous restiez le plus simple.

Voici une formule de base pour un excellent plan d’entraînement running.

  • Entraînez-vous trois jours par semaine,
  • Courir ou courir-marcher pendant 20 à 30 minutes, deux jours par semaine,
  • Faire une course plus longue ou courir-marcher de 40 minutes à une heure le week-end,
  • Reposez-vous ou faites du cross-train pendant vos jours de repos,
  • Courez à un rythme conversationnel,
  • Envisagez de prendre des pauses régulières.

De toute façon, c’est votre prof de sport privé qui va vous orienter sur les meilleures pratiques à adopter !

Comment savoir si le programme sportif est efficace ?

Savoir si le plan d’entrainement, le programme sportif ou la préparation physique sont efficaces dépend vraiment de qui vous êtes et de vos objectifs.

La première mesure est de savoir si vous êtes en bonne santé.

Le running participant à l’amélioration de votre forme physique, un bon plan d’entraînement sera en mesure de vous maintenir en bonne santé.

La deuxième mesure est la façon dont votre corps réagit à la charge d’entraînement.

Vos équipements, notamment votre montre de sport vous fournira des informations précieuses sur votre récupération. La montre vous aide également à surveiller la variabilité de votre fréquence cardiaque, la qualité de votre sommeil et votre fréquence cardiaque au repos.

La mesure finale est de savoir si vous êtes devenu plus rapide. C’est la mesure la plus évidente que les athlètes mesurent en premier.

Enfin, tentez d’accélérer et d’accroître la cadence ainsi que d’étendre votre périmètre de course.

Si au début vous ne couriez que 1 ou 2 kilomètres, faites un parcours de 5 kilomètres, puis 8, puis 10, 15, 20 km : vous verrez qu’à chaque fois que vous augmentez la distance du parcours, vous retomberez comme au niveau débutant, avec la nécessité d’optimiser la vitesse et les temps de pause pour éviter les blessures.

Ne négligez jamais le souffle et la respiration !

La récupération, le point clé

Maintenant que vous avez mis en place votre entraînement running et que vos objectifs sont en tête, vous ne devez pas oublier un détail sans lequel tous les efforts du monde ne valent plus rien. C’est la récupération ! En plus d’y songer, il est capital de l’intégrer à votre plan d’entraînement.

Vous pouvez mettre en place le meilleur entraînement du monde, cela ne donnera aucun résultat si vous n’offrez pas l’opportunité à votre corps de récupérer. On ne parle pas ici d’une simple récupération, mais d’une récupération active.

Votre plan d’entraînement doit donc se baser sur le cardio et l’endurance, sur des objectifs sur 8 à 15 semaines permettant au corps de s’habituer au rythme. Il faut surtout que la progression soit visible. Enfin, incluez une phase de récupération active à la fin de votre entrainement.