Des exercices pour muscler mes abdos fessiers

5 décembre 2020 Par Manon Lefebvre Non

La pratique d’activités sportives commence souvent par la mise en œuvre d’exercices spécifiques. Vous avez certainement déjà entendu parler des exercices d’abdos-fessiers. Néanmoins, peu de personnes sont au courant qu’il existe également des exercices dont la pratique permet de travailler ces deux régions du corps simultanément.
Ces exercices 2 en 1 quoiqu’en petit nombre, ne sont pas moins efficaces que les exercices ordinaires. En les pratiquant convenablement, vous pourrez remodeler votre silhouette corporelle au bout de quelques semaines.

Les exercices de Hip thrust

Il s’agit d’un exercice classique d’abdos fessiers. C’est l’un des premiers exercices conseillés aux débutants. De plus, contrairement aux autres exercices de ce type, il ne nécessite pas vraiment de matériels supplémentaires. Vous n’avez besoin, pour commencer, que d’un tapis de sol.

Le but principal de cet exercice est de parvenir à muscler certaines parties de votre corps comme : les grands fessiers et les grands abdominaux droits et transverses. Cependant, en effectuant cet exercice vous bénéficiez d’un bonus. En effet, il vous aide également à renforcer les muscles du dos.

Les pompes, meilleur exercice d'abdos ?

Afin de bien réaliser cet exercice, il est important que vous suiviez à la lettre les consignes.

  • Allongez-vous sur le dos en maintenant vos jambes fléchies,
  • Écartez vos pieds en fonction de la largeur de vos épaules,
  • Soulevez ensuite votre bassin en veillant à ce que vous soyez en mesure de former une ligne droite ou un segment uniforme entre vos tronc/bassin/cuisses,
  • Contractez fortement vos muscles abdominaux et vos muscles fessiers,
  • Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis finissez en relâchant la pression pour revenir à la position allongée sur le dos.

Essayez de maintenir un rythme de respiration constant.

Vous pouvez expirer lors de la contraction des muscles, puis inspirer lors du relâchement.

Réalisez cet exercice plusieurs fois d’affilée (une vingtaine de fois en moyenne). Augmentez progressivement la durée de la contraction pour progresser efficacement.

Bien entendu, vous trouverez facilement un super coach de sport à domicile si vous avez des difficultés à vous motiver !

Exercice d’abdos fessiers réalisés avec une bande élastique

Il s’agit d’un exercice un peu plus compliqué qui nécessite des mouvements de contraction continue. Afin de les stimuler le plus possible, vous devrez contracter vos abdos constamment tout au long de la durée de l’exercice. En ce qui concerne vos fesses, les parties stimulées seront les petits et moyens fessiers.

Comment utiliser un élastique pour la musculation ?

  • Commencez tout d’abord par vous allonger sur le dos, puis accrochez votre bande élastique à vos deux pieds,
  • Positionnez ensuite vos jambes à la verticale, en les maintenant bien tendues,
  • Passez ensuite à la contraction de vos muscles abdominaux. Veillez à mettre en action vos muscles transverses en rentrant votre ventre vers l’intérieur. Cette étape vous permettra de faire décoller vos épaules,
  • Procédez après à l’écartement de vos jambes. Faites-le jusqu’à ce que la bande élastique soit suffisamment bien tendue,
  • Tout en gardant vos abdos toujours contractés, réalisez quelques mouvements latéraux avec vos jambes pour faire travailler vos petits et moyens fessiers.

Notez que pendant l’exercice il est important que votre respiration ne soit jamais bloquée. Essayez au contraire d’inspirer et d’expirer profondément à chaque mouvement. Vous pouvez réaliser cet exercice pendant plusieurs minutes ou jusqu’à ce que vos abdominaux et vos fessiers commencent à chauffer sérieusement. Relâchez ensuite la pression puis retournez à une position allongée sur le dos.

L’exercice de Quadriped Hip Extension

Cet exercice fait partie des exercices les plus basiques parmi ceux qui concernent les abdos fessiers. Vous aurez également besoin d’une bande élastique comme avec l’exercice précédent. Il est relativement simple à réaliser.

Vous devez vous mettre à quatre pattes avec les bras écartés sur la largeur des épaules. Dans cette situation, ce sont vos mains qui se chargeront de maintenir l’élastique. La bande élastique devra être glissée derrière votre pied.

Une fois en position, tendez votre jambe vers l’arrière de votre corps.

Essayez de maintenir cette position exacte tout en contractant vos muscles fessiers. Restez dans cette position pendant quelques minutes et relâchez ensuite la pression en ramenant votre jambe au sol.

Cet exercice d’abdos fessier est particulièrement apprécié par le public féminin. Si au début, vous avez des difficultés à réaliser l’exercice, vous pouvez vous passer de la bande d’élastique. Évoluer ensuite progressivement en augmentant le niveau de difficulté par l’ajout de l’élastique.

Les exercices de jump squat

Le jump squat est un exercice qui est surtout utilisé pour muscler les fesses. Il est particulièrement prisé par les sportifs pour ses effets bénéfiques sur le coeur. Cependant, notez que le jump squat a également des effets impressionnants sur les muscles abdominaux. En effet, il est en mesure d’améliorer leur tonicité.

La mise en œuvre de cet exercice est assez simple. Vous devez juste commencer par adopter la position de squat ordinaire. Réalisez ensuite répétitivement des sauts en extension tout en balançant vos bras par-dessus votre tête. Il est conseillé de vous munir de chevilliers lestés et d’utiliser de petits haltères pour travailler de manière plus efficace. Toutefois, l’emploi de ces équipements n’est pas obligatoire.

L’exercice de Bridge & Pike

Le bridge & pike est un exercice assez simple qui ne nécessite même pas l’utilisation d’un matériel particulier. Il fait travailler, non seulement vos muscles fessiers, mais également vos abdominaux. Cet exercice peut être réalisé à partir de consignes assez simples.

Commencez par vous allonger au sol comme avec tous les exercices de ce type. Toutefois, dans cette situation, notez qu’une de vos jambes doit être repliée avec le pied à plat. L’autre jambe sera tendue au-dessus du sol.

Procédez ensuite à la réalisation de l’exercice en effectuant un pont sur la jambe que vous avez pliée. Pour se faire, soulever vos hanches tout en maintenant vos épaules bien plaquées au sol. Veillez à ne pas faire bouger la jambe que vous avez laissée tendue au-dessus du sol.

Une fois le pont effectué une première fois, revenez ensuite à votre position initiale au sol. Servez-vous ensuite de vos mains pour toucher le pied de la jambe qui a été maintenue au-dessus du sol. Pour que l’exercice soit efficace, il est primordial que votre jambe tendue ne touche jamais le sol. Cela vous permettra de maintenir vos muscles en tension.