Coureur débutant, les erreurs à éviter

5 décembre 2020 Par Manon Lefebvre Non

Êtes-vous un coureur débutant ? Si oui, sachez que tout est possible, mais tout n’est pas permis dans votre discipline. Si vous avez l’ambition de devenir un coureur professionnel, alors vous devez éviter certaines erreurs qui pourraient être une pierre d’achoppement pour votre évolution dans le domaine. Pour donc vous aider à progresser sans risques et sans blessures, nous avons recensé quelques erreurs à éviter lorsque vous êtes débutant en course à pied.

Courir avec des chaussures non adaptées

Faire le choix idéal de chaussures est un critère très capital. Les chaussures sont en effet un équipement très indispensable pour les coureurs. Avez-vous donc une foulée supinatrice, pronatrice ou universelle ? Il urge, de connaître avant toute chose, votre foulée afin de trouver les chaussures les mieux adaptées à vos pieds.

Pour le savoir, il vous suffit d’analyser l’usure de vos anciennes chaussures. Le fait d’acheter ses chaussures en ligne n’est peut-être pas une aussi bonne alternative.

Running : quels sont les pires erreurs du sportif ?

Votre coach, personal trainer à domicile vous rappellera minutieusement toutes les erreurs à éviter. Mais en attendant, en voici quelques-unes.

Courir sur la même surface de course

La surface de course parfaite n’existe pas. L’idéal est donc de varier vos terrains de jeux selon le type d’entraînement, mais aussi selon vos envies. Ceci permet sans doute de réduire les risques de choc et de blessure. Il existe plusieurs types de surfaces qui pourront servir de piste pour vos séances d’entraînement ou de course. Si vous êtes dans l’embarras de choix, alors en voici quelques-unes :

  • La piste synthétique en tartan,
  • Le sable,
  • L’asphalte ou le bitume,
  • La forêt,
  • Les tapis de course,
  • L’herbe.

En réalité, chaque surface avec ses avantages et inconvénients. Les chemins de forêt sont ceux que préfèrent les coureurs professionnels ; l’asphalte n’est que leur deuxième option. Le tartan quant à lui, offre un amorti agréable pour une reprise en douceur. En effet, quand vous courez durant 1 h autour d’une piste de 400 m, la motivation peut en prendre un coup.

Grâce au sol dur, l’asphalte permet une grande propulsion, mais reste nuisible aux articulations. Quant aux chemins de forêt, ils sont parfaits pour travailler votre proprioception et enfin bénéficier d’un bon amorti. Avec le sable mou, la difficulté de l’effort peut être augmentée. Pendant ce temps, le tapis de course est le terrain idéal que vous pouvez utiliser, surtout en hiver.

La mauvaise respiration

La respiration peut paraître simple dans la vie quotidienne, mais durant une course, c’est plus délicat. Inspirer en faisant entrer de l’oxygène dans les poumons et expirer pour évacuer le dioxyde de carbone. Tout ceci en produisant un effort (la course). Le problème ici, c’est que votre manière de respirer est aussitôt modifiée.

Soit, c’est par le nez ou par la bouche ou soit c’est en plusieurs temps. Lorsqu’on est débutant, il n’est souvent pas facile de trouver la bonne respiration. Le muscle respiratoire (diaphragme) n’est donc plus à son aise. Trouvez par conséquent votre propre rythme respiratoire de façon naturelle.

Évitez le surentraînement

Vous avez opté pour la course à pied ? Faites attention au surentraînement !

A quelle fréquence s'entraîner sans se blesser ?

C’est en effet un volume d’entraînement qui est supérieur à votre capacité de récupération. Ce n’est d’ailleurs pas recommandé, et ce, que vous soyez débutant ou professionnel. La course à pied est un sport qui prend en compte l’ensemble des groupes musculaires et surtout l’ensemble des fonctions de l’organisme. Il est donc préférable de bien vous reposer.

La plupart du temps, il faut 24 h voire 48 h de repos après un entraînement, mais vous pourriez avoir envie de perdre du poids, de progresser ou du moins d’être prêt pour une compétition. Ceci pourrait vous amener à augmenter votre fréquence d’entraînement habituelle. On parlera alors de surentraînement ! La fatigue chronique, les troubles de l’humeur, les difficultés à s’endormir, les douleurs musculaires et le manque d’appétit sont entre autres les conséquences du surentraînement.

Négliger l’échauffement et le retour au calme

Quel que soit le type de sport, sachez que la phase d’échauffement a une grande importance. C’est une étape qui vous permet d’éviter les blessures et d’améliorer vos performances. La phase de retour au calme est aussi indispensable, car c’est elle qui prépare la récupération à venir.

Alors, il faut que vous fassiez quelques séances d’étirements accompagnées d’un footing à intensité progressive. À la fin de l’entraînement, il faut aussi faire quelques étirements passifs. Notons qu’il est mieux d’accentuer votre échauffement les matins ou en temps de fraîcheur. Votre serez ainsi, mis dans les meilleures conditions pour affronter l’entraînement à venir.

Manger juste avant un entraînement

Si en théorie on demande de manger 3 h avant une séance de course à pied, surtout au cours des compétitions, en pratique, c’est compliqué de respecter cette durée. Néanmoins, votre digestion ne doit pas venir altérer votre séance de course. Avis aux débutants !

Quoi de plus beau que de courir en étant souple et léger ? Pourtant, si vous finissez de manger pour aussitôt entamer votre entraînement, vous vous sentirez ballonné durant toute votre course.

Pour éviter cet état de choses, il importe de manger des aliments digestes et au moins 30 minutes avant votre course. Par exemple, vous pouvez prendre une banane, du fromage blanc, des flocons d’avoine et de l’eau citronnée. Un petit-déjeuner équilibré n’est-ce pas ? Faites également très attention à la dose. Ne mangez pas en excès, mais avec modération.

Négliger son hygiène de vie

Le respect de l’hygiène de vie est très nécessaire dans la vie d’un sportif, encore plus quand il s’agit d’un coureur qui débute. Autrement dit, vous devez en tant que débutant en course à pied, avoir une hygiène de vie irréprochable. Respectez les phases de sommeil et de récupération ; améliorez votre alimentation tout en évitant au maximum l’alcool et la cigarette ou encore le stress.

C’est en cela que vous aurez un rendement impeccable. Savez-vous que courir pendant 1 h de temps de façon modérée vous fait gagner 7 h d’espérance de vie en plus ? Une étude américaine l’a confirmé. Ainsi donc, optimisez vos chances en limitant fortement l’alcool, le tabac et tous les facteurs néfastes qui pourraient nuire gravement à votre santé et à vos performances.