Comment muscler ses cuisses ?

5 décembre 2020 Par Manon Lefebvre Non

Savez-vous que la musculation est une question de choix et de volonté ? Si vous décidez de vous muscler, c’est que vous êtes prêt et motivé pour l’atteinte de cet objectif. Avez-vous envie de renforcer les muscles des cuisses ? Il existe à cet effet plusieurs moyens pour y arriver. Découvrez dans cet article des exercices pratiques et efficaces pour non seulement travailler chacun de vos muscles, mais aussi pour muscler l’ensemble des cuisses.

Zoom sur les différents muscles des cuisses

Avant toute chose, pensez à définir les muscles que vous désirez travailler afin de faire le choix idéal des exercices qui seront adaptés et qui répondront à vos différents besoins. Parlant des muscles des cuisses, il en existe différents types.

Muscles du devant de la cuisse

Le droit fémoral, le vaste médial, le vaste latéral, le vaste intermédiaire (les quatre chefs du quadriceps fémoral) et le muscle sartorius sont les différentes composantes de la partie antérieure de la cuisse. Leur rôle principal est la flexion, l’extension de la jambe et la flexion de la cuisse.
Quels exercice faire pour renforcer les quadriceps ?

Muscles de l’intérieur de la cuisse

La partie médiale de la cuisse est composée des muscles obturateurs externes, du gracile, du long adducteur, du pectiné, du grand adducteur et du court adducteur. Leur fonction principale est l’adduction de la cuisse. Ils sont généralement appelés muscles adducteurs.

Muscles de l’arrière de la cuisse

La cuisse a une partie postérieure constituée de muscles semi-membraneux, semi-tendineux et des biceps fémoraux. Ceux-ci sont communément nommés les ischio-jambiers. Ils ont pour fonction principale la flexion de la jambe et l’extension de la cuisse.

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Renforcer les quadriceps avec un élastique

Le quadriceps est un groupe de quatre muscles situés à l’avant de la cuisse. Ils permettent de fléchir la jambe et sont donc sollicités lors de nombreuses activités quotidiennes. Pour les muscler, il existe plusieurs exercices que vous pouvez faire avec un élastique.

Le premier exercice consiste à placer l’élastique autour de votre jambe juste au-dessus du genou. Ensuite, contractez vos quadriceps et fléchissez lentement votre jambe. Tenez la position pendant 5 secondes puis relâchez. Répétez l’exercice 10 fois avant de passer à la jambe suivante.

Pour travailler l’ensemble des muscles de vos cuisses, vous pouvez également faire des squats avec l’élastique. Pour cela, il suffit de placer l’élastique autour de votre taille et de vous mettre en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Ensuite, fléchissez lentement les jambes en prenant soin de garder le dos droit. Tenez la position pendant 5 secondes puis relevez-vous. Répétez l’exercice 10 fois.

Ces deux exercices sont très efficaces pour muscler les cuisses mais il est important de les réaliser régulièrement pour obtenir des résultats visibles. Pour cela, n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif personnel qui saura vous aider à atteindre vos objectifs.

Le renforcement des quadriceps avec élastique est un exercice qui nécessite une chaise et un élastique comme matériel. Tout comme l’exercice leg extension, il consiste à réaliser avec la résistance d’un élastique, une extension de la jambe.

Pour le faire, il suffit d’attacher et d’ajuster l’élastique à vos deux pieds afin qu’il vous apporte une bonne résistance au cours du mouvement. Asseyez-vous ensuite au fond de votre chaise avec le dos bien droit. Dans cette position, réalisez une extension de la jambe et relâchez. N’oubliez pas de souffler à chaque extension.

Au cas où l’exercice sera plus difficile, vous n’avez qu’à serrer davantage l’élastique et le réaliser plus lentement. Diminuez l’amplitude de l’exercice et travaillez sur la fin de l’extension de la jambe.

En pratiquant cet exercice, vos quadriceps auront plus de fermeté, puisque votre travail prend en compte ces muscles. Il convient de souligner que vos muscles ne prendront pas en volume. Étant donné qu’ici il n’y a point d’extension musculaire, les cuisses aussi ne vont pas gonfler. Elles vont plutôt se dessiner.

Tonifier vos adducteurs à l’aide d’un ballon de gym

Les adducteurs sont des muscles situés à l’intérieur de la cuisse. Ils permettent de rapprocher les jambes l’une de l’autre et sont donc sollicités lors de nombreuses activités quotidiennes. Pour les muscler, il existe plusieurs exercices que vous pouvez faire avec un ballon de gym.

Le premier exercice consiste à placer le ballon entre vos jambes et à vous mettre en position assise, les pieds au sol. Ensuite, contractez vos adducteurs et fléchissez lentement les jambes. Tenez la position pendant 5 secondes puis relâchez. Répétez l’exercice 10 fois avant de passer à la jambe suivante.

Pour travailler l’ensemble des muscles de vos cuisses, vous pouvez également faire des fentes avec le ballon. Pour cela, il suffit de placer le ballon entre vos jambes et de vous mettre en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Ensuite, fléchissez lentement une jambe en prenant soin de garder le dos droit. Tenez la position pendant 5 secondes puis relevez-vous. Répétez l’exercice 10 fois avant de passer à la jambe suivante.

Cet exercice est l’idéal pour travailler les muscles de la partie médiale de la cuisse, notamment les adducteurs. Il s’agit ici de réaliser simultanément une adduction des deux cuisses tout en pressant un ballon de gym.

Le ballon doit être de type swiss ball et plus ou moins gros. C’est tout le matériel nécessaire !

Pour l’application, allongez-vous sur le dos et fléchissez vos jambes en gardant vos pieds à plat au sol. Ensuite, mettez le ballon entre vos genoux en le pressant puis en le relâchant après.

Il est très important de souffler quand vous pressez le ballon entre vos cuisses. Si l’exercice est trop difficile pour vous, réalisez-le donc plus lentement. Conservez ensuite une forte pression du ballon tout au long de l’exercice.

À l’aide d’une chaise, musclez vos ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont des muscles situés à l’arrière de la cuisse. Ils permettent de fléchir la jambe et de la tourner vers l’extérieur et sont donc sollicités lors de nombreuses activités quotidiennes. Pour les muscler, il existe plusieurs exercices que vous pouvez faire avec une chaise.

C’est pour solliciter la partie postérieure de la cuisse (les muscles ischio-jambiers), que les exercices sont ciblés. L’un d’entre eux consiste généralement à réaliser une flexion simultanée de la jambe et une extension de la cuisse. Vous y arriverez si vous prenez appui sur une chaise avec le talon.

Vous avez donc nécessairement besoin d’une chaise ou d’un banc. Notons que l’exercice est réalisé avec une seule jambe. Il est souvent recommandé aux débutants de prendre appui sur une chaise avec leurs deux talons. Ceci pour rendre facile l’exécution de l’exercice.

De façon pratique, allongez-vous correctement sur le dos et près de la chaise. Vous pourrez ainsi poser votre talon avec une flexion du genou à 90 °. Pour bien décoller le bassin afin que votre buste soit aligné avec votre cuisse, faites juste un appui fort vers le bas avec votre talon.

Après cette étape, redescendez lentement et soufflez surtout en appuyant. Répétez plusieurs fois avec la même jambe si l’exercice vous demande trop d’efforts et exécutez-le plus lentement. Vous pouvez aussi remplacer la chaise par une sangle de suspension (de type TRX pour plus d’instabilité) ou par un swiss ball.

Un exercice idéal à faire lors d’une séance de coaching sportif avec un prof à domicile, consiste à placer la chaise devant vous et à vous mettre en position assise, les pieds au sol. Ensuite, contractez vos ischio-jambiers et fléchissez lentement une jambe. Tenez la position pendant 5 secondes puis relâchez. Répétez l’exercice 10 fois avant de passer à la jambe suivante.

Les autres façons de muscler les cuisses

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Les squats

Le squat est un exercice qui implique beaucoup plus, les ischiojambiers quadriceps et les muscles fessiers. En effet, c’est un mouvement de flexion et d’extension de jambes. Il vous permet de travailler vos muscles adducteurs des cuisses. Son application dépend du niveau du pratiquant. Vous pouvez le pratiquer avec ou sans charge.

Il peut être fait avec une barre ou des haltères.

Pour réaliser un squat avec une barre, placez-la sur vos épaules, en prenant appui sur vos talons et votre dos bien droit. Redressez-vous en prenant soin de garder la barre stable. Descendez lentement en fléchissant les genoux, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Pausez puis remontez lentement en appuyant sur vos talons. Répétez l’exercice 10 fois.

Le squat avec haltères se réalise de la même manière, sauf que vous tenez un haltère dans chaque main.

Les fentes

Vous pouvez également faire des fentes avant avec haltères. Pour cela, il suffit de tenir un haltère dans chaque main et de vous mettre en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.

Ensuite, fléchissez lentement une jambe en prenant soin de garder le dos droit. Tenez la position pendant 5 secondes puis relevez-vous. Répétez l’exercice 10 fois avant de passer à la jambe suivante.

La fente est un mouvement consistant à faire un grand pas en avant en partant de la position debout, le dos bien droit et les jambes écartées. Ici, il s’agit de réaliser une flexion ou une extension avec la jambe avant tout en contrôlant l’équilibre de la jambe arrière. L’avantage de cet exercice est qu’il vous permet de renforcer les quadriceps, les fessiers ainsi que les ischio-jambiers.

Ici, les abdominaux doivent être contractés afin de protéger les lombaires. Le genou droit doit être fléchi et vous reculez ensuite votre jambe gauche tout en plaçant votre cuisse droite à l’horizontale. Après ceci, vous n’avez qu’à ramener la jambe de devant vers celle de derrière et vice versa.

La presse à cuisse

Rendez-vous dans une salle de musculation si vous en avez la possibilité afin d’utiliser une presse à cuisse. C’est un matériel idéal pour muscler les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Il permet de soulever des charges volumineuses sans aucun risque.

Pour utiliser la presse à cuisse, il suffit de vous asseoir sur le siège et d’ajuster les repose-pieds en fonction de votre taille. Ensuite, placez vos jambes sous les pads et appuyez sur les pieds pour commencer l’exercice.

Soulevez les jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient à la hauteur du torse.

Tenez la position pendant 5 secondes puis redescendez lentement les jambes. Répétez l’exercice 10 fois.

Affiner vos jambes avec le jumping jack

Le jumping jack est un exercice cardio qui peut être très efficace pour affiner les cuisses. C’est un mouvement complet du corps qui sollicite l’ensemble des muscles. En effet, le fait de sauter et de battre des bras permet de travailler les muscles des bras, du torse et des jambes.

Pour réaliser un jumping jack, il suffit de vous mettre en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps. Ensuite, sautez en battant des bras et des jambes. Vous pouvez également faire des variantes du jumping jack, comme le jumping jack croisé ou le jumping jack avec une rotation du tronc. Répétez l’exercice 1 minute puis reposez-vous pendant 30 secondes. Répétez l’ensemble de la séquence 3 fois.

Faire du vélo pour solliciter les cuisses

Faire du vélo est une excellente activité sportive stimulant les jambes et le cardio, qui permet d’affiner les cuisses tout en préservant le muscle. Il est donc parfait pour les personnes qui souhaitent perdre du poids et/ou se muscler.

En effet, en faisant du vélo régulièrement, vous travaillez l’ensemble des muscles des jambes : quadriceps, ischio-jambiers, mollets, etc. Le fait de pédaler permet également d’améliorer la circulation sanguine et de stimuler le métabolisme. Ainsi, vous brûlez plus facilement les graisses et vous perdez du poids plus rapidement.

En plus, à défaut de pouvoir partir faire du sport à l’extérieur, vous pourrez faire du vélo d’appartement avec votre coach sportif. Ce dernier pourra vous aider à régler le vélo en fonction de votre taille et de votre niveau. Il vous montrera également comment bien pédaler, comment varier les intensités et comment faire des séances d’entraînement plus efficaces.