Comment créer un programme de musculation adapté ?

5 décembre 2020 Par Manon Lefebvre Non

Quand on souhaite se remettre au sport, bénéficier d’un service de coaching sportif, se muscler ou perdre du poids, retrouver des abdominaux musclés, il faut pouvoir établir un bon programme de musculation. Adapté à votre personne (besoins, rythmes, efforts physiques…), celui-ci vous permettra d’atteindre plus facilement vos objectifs.
Une chose est cependant de vouloir mettre en place un programme d’entraînement, une autre est de trouver les bonnes astuces pour y arriver. C’est pour cette raison que cet article présente le processus à suivre ainsi que quelques conseils qui vous permettront d’y parvenir sans trop de difficultés.

Définir vos objectifs de pratique sportive

Pour créer un programme de musculation qui lui soit adapté, tout amateur et pratiquant d’une salle de sport devra d’abord de définir ses objectifs.

En effet, le but du programme peut être différent d’une personne à une autre. Une personne pourrait notamment chercher à augmenter sa masse musculaire tandis qu’une autre aurait plutôt besoin d’un programme minceur, brûler des calories pour maigrir, se mettre au sport pour mieux gérer le stress, retrouver la santé physique et mentale, etc.

Ce critère est d’autant plus important qu’il est celui qui vous permettra de déterminer le type d’exercices que vous serez amené à pratiquer.

Dans le même temps, définir votre objectif pourra vous donner la possibilité d’adopter une alimentation qui soit adaptée à vos aspirations. En cas de doute, n’hésitez pas à vous rapprocher d’un coach sport et nutrition, professionnel du sport et de la santé.
Le coach sportif vous aidera à définir vos objectifs en fonction de vos capacités physiques. Il vous indiquera également comment les atteindre, tout en restant dans une optique saine et équilibrée. Il pourra ainsi vous proposer un programme d’entrainement personnalisé, et adapté à votre niveau.
Au départ, le coach mettra sur pied un entrainement abordable pour votre niveau :

  • Cardio léger pour les débutants,
  • Séances de fractionné plus intenses pour les sportifs confirmés,
  • Exercices spécifiques pour les athlètes professionnels.

Le coach s’adapte ensuite au fur et à mesure de vos progrès, et intensifie ou modère l’entrainement en fonction de vos capacités.

Comment faire les bons exercices de musculation ?

Le deuxième point essentiel pour créer un bon programme de musculation est de connaître son niveau de performance actuel.

Un critère qui fait directement appel à votre statut de sportif. En effet, un professionnel ne peut réaliser un même programme de musculation qu’un débutant ou un athlète.

Pour déterminer avec exactitude votre niveau de performance actuel, vous pouvez soit vous rendre dans une salle de sport soit demander l’avis d’un expert. En le faisant, vous pourrez avoir un aperçu de ce que vous devez idéalement faire durant votre programme de coaching sportif pour atteindre vos objectifs.

Déterminer le lieu de votre entraînement

Pour atteindre votre objectif sportif, il n’est pas toujours nécessaire d’aller dans une salle de sport. Si vous avez assez de ressources financières, vous pouvez très bien vous procurer tous les équipements de musculation dont vous avez besoin et travailler à la maison. Ceci nécessitera certes un investissement conséquent, mais cela va certainement vous permettre de mieux vous concentrer.

Dans le cas où vous n’avez pas assez de moyens, vous pouvez toujours aller dehors au lieu de vous inscrire dans une salle de sport. A la plage, dans un parc, en forêt… La nature offre parfois un terrain privilégié et même idyllique où faire du sport !

Si vous pouvez payer un abonnement en salle de sport, n’optez que pour un club de sport qui dispose de tous les équipements qui vous permettront d’atteindre vos buts.

Vous devez également vous assurer que le prix de cet abonnement s’accorde bien avec votre budget.

Notez toutefois que si le prix d’une salle de sport est parfois moins élevé que celui d’un coach sportif, les résultats sont moins garantis.

De plus, si vous suivez un entrainement en club de gym, il est probable que vous ne soyez pas accompagné(e) par un professionnel des métiers du sport, ce qui peut représenter un danger pour votre santé, surtout si vous avez des problèmes de santé. Au mieux, vous prendrez des cours collectifs.
Mais bouger, faire du sport et se muscler sans contrôle peut engendrer des blessures, et il est important d’être encadré par un professionnel pour éviter ces accidents.
Le coach sportif, c’est la garantie d’un entrainement adapté à votre niveau et à vos objectifs, ainsi que d’être accompagné par un professionnel qualifié, qui saura vous conseiller et vous motiver pour atteindre vos objectifs.

Penser au bon format d’entraînement

Pour des résultats visibles, il est indispensable de choisir le bon format pour vos exercices de musculation. Il existe aujourd’hui différents types de formats d’entraînement qui vous permettront de vous en sortir au mieux.

Vous pouvez notamment opter pour un programme « full body ». Sa particularité : vous permettre de travailler tous les muscles de votre corps à chaque séance. En dehors de ce programme, vous pouvez choisir le « half-body ». Ici, il s’agira de faire travailler la moitié de votre corps à chaque séance.

Dans la même lancée, vous pouvez également choisir le « push pull legs (PPL) ». En optant pour ce format, vous serez amené à diviser le travail de votre corps en 3 séances. Chacune de celles-ci vous permettra de travailler un groupe de muscles bien précis.

Pour qu’un programme de musculation soit efficace, il est indispensable de définir clairement votre fréquence d’entraînement. Une étape qui est liée à votre niveau de performance. Ainsi, si vous êtes débutant ou que pour une raison ou une autre, vous reprenez le sport, vous devez espacer vos premières séances sportives. En outre, ces séances de musculation doivent avoir une durée qui est assez courte (15 à 25 minutes).

Dans le cas où vous êtes un professionnel, le problème ne se pose pas. Ayant déjà le rythme, vos séances peuvent très bien être plus longues et rapprochées. Cela vous évitera de perdre votre rythme et d’atteindre plus aisément vos objectifs.

Il importe de dire ici que cette fréquence d’entraînement dépend du temps que vous allouez à vos séances de musculation. De ce fait, si vous avez beaucoup de temps, vous pouvez opter pour un entraînement divisé. Dans le cas contraire, il serait plus sage de choisir un programme « full body » par exemple.

Toutefois, peu importe la fréquence choisie, il est indispensable de bien récupérer et surtout de manger sain et équilibré.

Choisir judicieusement vos exercices de musculation

Créer un bon programme de musculation adapté, c’est aussi choisir les bons exercices qui vous permettront de mieux travailler. Cependant, il est important de noter ici que ces exercices doivent prendre en compte tous les paramètres qui ont été développés précédemment.

Comment éviter les blessures en musculation ?

C’est-à-dire qu’ils seront choisis en fonction de votre niveau de performance actuel, de votre fréquence d’entraînement, de votre objectif, du format d’entraînement choisi, etc. Ainsi, si vous êtes débutant vous pouvez commencer avec :

  • Des développés couchés,
  • Le rowing,
  • Les squats,
  • Le deadlift,
  • L’over head press.

Il s’agit là de quelques exercices de bases qui vous feront le plus grand bien. Néanmoins, si vous avez de plus grands objectifs, ceux-ci ne seront guère suffisants.

Pour cela, vous devez trouver différents autres exercices de musculation qui vous donneront la possibilité d’asseoir votre programme et d’atteindre plus efficacement votre but. Il serait en effet plus intéressant d’ajouter à ces éléments de bases, d’autres exercices d’exo monoarticulaire ou d’exo polyarticulaire.

Pour créer un excellent programme de musculation, vous devez aussi tenir compte d’un certain nombre d’éléments :

  • Les cycles de surcharge volumique : ils doivent non seulement rejoindre vos objectifs, mais aussi vous être adaptés. C’est en tenant compte de ce critère que vous serez en mesure de définir votre MEV et votre MRV,
  • Le type de poids à utiliser : bien que cet aspect ne soit pas très important, il influe tout de même sur la qualité de vos résultats,
  • L’alternance des programmes : au fur et à mesure que vous avancez, vous devez en effet rompre avec la routine et changer vos programmes d’entraînements. Il est généralement conseillé de le faire tous les 3 ou 6 mois.

En suivant ces quelques conseils, vous arriverez certainement à atteindre vos objectifs. En cas d’incertitude, n’hésitez pas à demander conseil auprès d’un spécialiste du domaine